Calorie- & Macrocalculator
Bereken je onderhoudscalorieën, vetverliesdoel en macroverdeling op basis van je vetvrije massa met de Katch-McArdle-methode, dezelfde formule die we bij coachingklanten gebruiken.
Dat is ongeveer 5 kipfilets aan eiwit, 4 kommen rijst aan koolhydraten, en 4 el olijfolie aan vet over je dag.
≈ 677 kcal/dag onder onderhoud, ongeveer 0.61 kg vet per week. Eiwit wordt op je vetvrije massa gezet om spieren in het tekort te beschermen.
Wil je een plan gebouwd rond deze cijfers?
Dit zijn schattingen. De jouwe bouwen we uit wekelijkse data, niet uit formules.
De methode achter de cijfers
- 1
Voer je lichaamsgewicht en vetpercentage in, we trekken de vetmassa eraf om je vetvrije massa (LBM) te vinden, de motor van je metabolisme.
- 2
Je ruststofwisseling wordt berekend met de Katch-McArdle-formule (21,6 × LBM + 370), nauwkeuriger dan formules op alleen gewicht omdat het rekening houdt met je spiermassa.
- 3
Onderhoudscalorieën = RMR × je activiteitsfactor. Je vetverliesdoel trekt een dagelijks tekort af, bepaald door je gekozen wekelijkse tempo (0,5–1% van je lichaamsgewicht).
- 4
Macro's beschermen je spieren: eiwit uit je vetvrije massa (2,0–2,8 g/kg), vet als deel van je calorieën, en de rest uit koolhydraten.
Veelgestelde vragen
Hoe worden mijn calorieën berekend?+
We gebruiken de Katch-McArdle-vergelijking, die je ruststofwisseling baseert op vetvrije massa in plaats van totaalgewicht. Onderhoud is die RMR maal een activiteitsfactor, en je vetverliesdoel trekt een dagelijks tekort af op basis van je gekozen wekelijkse tempo.
Waarom vraagt het om mijn vetpercentage?+
Twee mensen met hetzelfde gewicht kunnen heel verschillende hoeveelheden spier hebben. Omdat spier het metabolisme aandrijft, geeft vetvrije massa een veel nauwkeuriger calorie- en eiwitdoel dan calculators op alleen gewicht.
Hoeveel eiwit moet ik eten om vet te verliezen?+
In een tekort beschermt eiwit je spieren. Deze tool zet eiwit op je vetvrije massa, meestal 2,0 tot 2,8 gram per kilo vetvrije massa, hoger dan algemene richtlijnen omdat je aan het diëten bent.
Is 0,5–1% van je lichaamsgewicht per week realistisch?+
Ja. Rustig 0,5%/week is het best vol te houden en beschermt spieren; 1%/week is sneller maar lastiger. De calculator toont het exacte dagelijkse tekort en de wekelijkse kilo's per tempo.
Moet ik mijn exacte vetpercentage weten?+
Een redelijke schatting volstaat, zelfs een ruwe waarde maakt het resultaat nauwkeuriger dan lichaamssamenstelling helemaal negeren. Voor een precieze waarde meten onze coaches dit wekelijks in de studio.
Je hebt de cijfers. Dit doe je ermee.
Een calculator vertelt je waar je staat. Onze gratis gids laat zien hoe je ernaar handelt, en een gratis kennismaking maakt er een plan van dat om jou is gebouwd.